Nie daj się bezsenności

Red.
05.02.2016 15:32
A A A

Fot. Viacheslav Nikolaenko shutterstock

Scenariusze bywają różne: kładziemy się do łóżka, ale nim przyjdzie sen, mija nawet kilka godzin; zasypiamy bez trudu, ale obudziwszy się po dwóch-trzech godzinach, nie możemy powtórnie zasnąć; budzimy się przed świtem i już na jawie, niewyspani, czekamy aż zadzwoni budzik. Wszystkie te kłopoty mają jedną nazwę: bezsenność. Skarży się na nią co trzeci Polak.

Czy każdy człowiek powinien spać 8 godzin? Nie – tyle czasu na regenerację (a po dużym wysiłku nawet więcej) potrzebuje młody człowiek. Osoba w średnim wieku jest wyspana po 6-7 godzinach. Po 60.-70. roku życia wystarcza 5 godzin snu, by czuć się wypoczętym.

Kłopoty ze snem mogą być spowodowane innymi dolegliwościami, jak zaburzenia depresyjne czy przypadłości laryngologiczne, często jednak jesteśmy sobie winni sami. I sami, zmieniając złe nawyki, możemy sobie pomóc.

Zadbaj o klimat w sypialni

Jeśli masz oddzielny pokój w którym śpisz – to już połowa sukcesu. Ale nawet gdy tak nie jest, nie wszystko stracone. Aby nie przeszkadzało ci światło, zawieś w oknach grube zasłony, aby nie drażnił hałas, usuń np. głośno tykające zegary. Przykręć grzejniki, żeby nie było za gorąco (nie więcej niż 20 st. C) i powieś na nich ceramiczne nawilżacze powietrza (elektryczne trochę szumią) lub przynajmniej mokre ręczniki.

Zmęcz się w ciągu dnia, wycisz przed snem

Jeżeli masz pracę siedzącą, co najmniej godzinę w ciągu dnia poświęcić na aktywność fizyczną: idź na siłownię, biegaj, maszeruj, jedź do pracy rowerem. Po godzinie 19. wskazane są jedynie niezbyt forsujące spacery, a także kąpiel z olejkami aromatycznymi (np. lawendowym), odprężająca lektura. Przed snem nie radzimy czytać sensacyjnych książek, oglądać horrorów i słuchać heavy-metalu.

Na kolację jadaj lekkie dania

I popijaj je naparami z ziół i owoców (np. herbatką z melisy). Wieczorem unikaj kawy, nocnej herbaty no i alkoholowym drinków. To prawda, powodują senność – jednak po jakimś czasie budzimy się rozdygotani lub śpimy płytko i nie jesteśmy wypoczęci. Ostatni, posiłek zjedzmy co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.

Kładź się, gdy naprawdę kleją ci się oczy

Idę spać, bo nie mam nic lepszego do roboty – to częsty błąd osób starszych. Idą spać „z kurami”, a potem budzą się w nocy lub nad ranem, nie mogąc zasnąć. Należy utrwalić naturalny dobowy rytm snu i czuwania - inny dla lubiących dłużej pospać „sów”, inny dla chętnych do wstawania o świcie „skowronków” – i ściśle go przestrzegać. Pamiętajmy: jeśli np. kończąc pilna prace nie położymy się, gdy jesteśmy śpiący, będzie nam trudno zasnąć mimo późnej pory.

Zajmij się czymś, gdy nie możesz zasnąć

Gdy mijają kolejne godziny, a ty „liczysz barany”, zaczynasz się denerwować, a tym samym wybijasz się jeszcze bardziej ze snu. Wstań wtedy, usiądź z fotelu i poczytaj książkę lub pooglądaj telewizję. Nie w łóżku! To miejsce ma ci się kojarzyć tylko ze spaniem (i z seksem).

Nie zabieraj do łóżka kłopotów

Czyli laptopa lub smartfona, na którym będziesz odbierać służbowe maile.... Przed zaśnięciem nie prowadź też poważnych rozmów z mężem. A seks? Niewątpliwie odpręża, ale o ile mężczyźni po zbliżeniu zasypiają natychmiast, kobiety potrzebują więcej czasu na wyciszenie.

Nie ucinaj drzemek w ciągu dnia. Drzemki pogłębiają bezsenność, ponieważ zaburzają rytm snu i czuwania. Jeśli jednak wykonywałeś ciężką pracę, także umysłową i musisz się zregenerować, drzemka, odbyta nie później niż do 15., nie powinna trwać dłużej niż 20 minut.

Pomoże melatonina?

Ten hormon snu jest wytwarzany przez szyszynkę (mały gruczoł znajdujący się w mózgu), gdy zaczyna się ściemniać. Największe stężenie melatoniny występuje między północą a godziną 3. O świcie, gdy więcej światła dociera przez siatkówkę oka do mózgu, jej poziom spada. U osób pracujących w systemie zmianowym oraz przekraczających podczas podróży strefy czasowe, organizm zaczyna się „gubić”. Dzieje się to również, gdy w dzień przebywamy w zacienionych pomieszczeniach, a nocą w rzęsiście oświetlonych. Aby przywrócić właściwy rytm snu i czuwania, można zażywać melatoninę w tabletkach. Przyjmujemy ją na godzinę przed pójściem do łóżka. Nie jest to jednak lek nasenny i nie pomaga na kłopoty spowodowane innymi czynnikami.

Kiedy do lekarza

Jeśli nieprzespane lub niespokojne noce z wieloma pobudkami zdarzają się 3-4 razy w tygodniu w ciągu co najmniej kolejnych trzech tygodni, mamy do czynienia z bezsennością przewlekłą, którą Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała za chorobę. Długotrwały brak snu oznacza bowiem większą skłonność do zawałów, udarów, nerwic. Jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności są zaburzenia depresyjne, należy więc zgłosić się do psychiatry (nie jest potrzebne skierowanie). Tylko lekarz tej specjalności może (oprócz leków przeciwdepresyjnych) przepisać ewentualnie tabletki nasenne. Nie leczą one bezsenności, mają jedynie działanie wspomagające. Nie wolno ich nadużywać, bo prowadzi to do uzależnienia psychicznego (nowoczesne leki nie uzależniają fizycznie).

Polecamy